Masticare lentamente aiuta a perdere peso: cosa c'è da sapere
Secondo la ricerca, gli stimoli orali, legati alla durata dell'assaggio dei cibi e della masticazione, aumentano il dispendio energetico aiutando a perdere peso o a mantenerne il controllo
La masticazione gioca un ruolo fondamentale nella digestione e nell’assimilazione dei nutrienti. A parità di qualità e quantità degli alimenti, il modo in cui mangiamo influenza sia il senso di sazietà che la soddisfazione rispetto al pasto, prevenendo l'obesità e l'aumento di peso. Come dimostrano numerosi studi scientifici, questo avviene perché il processo di masticazione aumenta il dispendio energetico associato al metabolismo del cibo e la motilità intestinale, generando maggiore calore nel corpo (processo noto come “termogenesi indotta dalla dieta” o DIT). Tuttavia non è ancora chiaro in che modo questo processo (DIT) sia condizionato dalla masticazione.
A indagare il nesso causale tra i due è stato un recente studio condotto dalla dott.ssa Yuka Hamada e dalla professoressa Naoyuki Hayashi dell'Università di Waseda, in Giappone. Secondo la ricerca, pubblicata sulla rivista Scientific Reports, gli stimoli orali, legati alla durata dell'assaggio degli alimenti e alla durata della masticazione, svolgono un ruolo positivo nell'aumentare il dispendio energetico dopo l'assunzione di cibo, aiutando a perdere peso o a gestirne il controllo.
Cos'è la termogenesi indotta dalla dieta
Quando mastichiamo, ingeriamo e digeriamo un alimento, consumiamo un certo numero di calorie. Tale processo è noto come "termogenesi indotta dalla dieta” (DIT o effetto termico del consumo del cibo) e incide per una certa percentuale sulle calorie totali che il nostro organismo spende ogni giorno (mediamente il 10%). Se la DIT porta a un dispendio energetico al di sopra del metabolismo basale (la quantità di energia impiegata dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore) è possibile prevenire l’aumento di peso. Per questo motivo, spesso, alle persone in sovrappeso viene consigliato di frazionare la propria razione calorica giornaliera in tanti piccoli pasti.
La masticazione influisce su digestione e circolazione sanguigna
In studi precedenti il team di ricerca dell'Università di Waseda aveva scoperto che una masticazione lenta e approfondita non solo aumentava la DIT, ma migliorava anche la circolazione sanguigna nella regione splancnica dell’addome (organi vitali dell’addome). Sebbene questi studi abbiano collegato la DIT indotta dalla masticazione con una migliore digestione e una maggiore attività correlata all'assorbimento degli alimenti, alcune domande rimanevano ancora prive di risposta.
"Non eravamo sicuri - ha spiegato la prof.ssa Hayashi - se la dimensione del bolo alimentare entrato nel tratto digestivo contribuisse all'aumento della DIT dopo la deglutizione. Ma, avevamo notato che gli stimoli orali, generati durante la masticazione prolungata del cibo, svolgevano un ruolo nell'aumento della DIT”.
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Lo studio
Per approfondire il nesso di causalità, il team di ricerca ha avviato un nuovo studio che indagasse meglio gli effetti della masticazione sulla DIT utilizzando, questa volta, il cibo liquido. La ricerca è stata strutturata in tre prove condotte in giorni diversi su 11 maschi sani di peso normale. Nella prova di controllo, i ricercatori hanno chiesto ai volontari di deglutire 20 ml di cibo liquido ogni 30 secondi. Nella seconda prova, hanno chiesto loro di tenere in bocca lo stesso alimento per 30 secondi senza masticare, consentendo così un assaggio prolungato prima della deglutizione. Infine, nella terza prova hanno studiato l'effetto sia della masticazione che dell'assaggio. In tutte e tre le prove i volontari hanno masticato il cibo da 20 ml per 30 secondi ad una frequenza di una volta al secondo e poi lo hanno ingoiato.
I ricercatori hanno monitorato, nel corso delle tre prove, le variabili come fame e pienezza, scambio di gas, DIT e circolazione splancnica (trasporta il sangue venoso al fegato dai segmenti del tubo digerente posti sotto il diaframma (dallo stomaco all’ano), dalla milza e dal pancreas) misurandole prima e dopo il consumo del cibo liquido.
I risultati
Analizzando i risultati, i ricercatori non hanno osservato alcuna differenza nei punteggi delle tre prove riguardo il senso di fame e il senso di pienezza. Ma hanno riscontrato un aumento della DIT (o della produzione di energia) dopo ogni consumo del pasto, ogni stimolazione del gusto (assaggio) e ogni masticazione. Inoltre, hanno osservato che anche lo scambio di gas e la circolazione splancnica aumentavano con la durata della stimolazione del gusto e della masticazione, così come la circolazione splancnica.
“Ciò significa - ha spiegato Hayashi - che l’aumento della DIT dipenda dagli stimoli orali, cioè dalla durata dell'assaggio del cibo in bocca e dalla durata della masticazione. Quindi ipotizziamo che il sovrappeso e l'obesità possano essere evitati masticando e assaggiando attraverso l'aumento della DIT".
Masticare bene aumenta il dispendio energetico
Lo studio ha evidenziato come masticare bene e lentamente aumenta il dispendio energetico, aiutando a prevenire l'obesità e la sindrome metabolica. "Sebbene il dispendio energetico relativo a ogni pasto sia piccola, - ha concluso Hayashi - l’effetto cumulativo raccolto durante la giornata con più pasti, assunti ogni giorno e per 365 giorni all'anno, è sostanziale”. Un'alimentazione lenta e una masticazione approfondita, quindi, potrebbero rientrare tra le raccomandazioni per la gestione del peso.
Perdere peso con gli alimenti a calorie negative
Esistono in natura alcuni alimenti che fanno consumare, durante la masticazione, più calorie di quelle che forniscono mangiandoli. Questi alimenti vengono definiti “a calorie negative” perché - come spiegano gli esperti di nutrizione - quando li consumiamo, la masticazione e il processo digestivo degli stessi porta a un maggiore dispendio energetico ("termogenesi indotta dalla dieta") rispetto alle calorie fornite dell’alimento stesso. Quindi, se inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata, aiutano a perdere peso o a mantenerne un controllo nel tempo”. Tra i principali cibi a calorie negative ci sono: i cetrioli, i finocchi, i ravanelli, i funghi, la lattuga, le zucchine, il pompelmo, le mele e naturalmente l’acqua, alimento a calorie negative per eccellenza.
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